~Focus T25 ~ czyli co powinniście wiedzieć.

     Witajcie kochani po małej przerwie! Z większym zapałem do was wracam i mam nadzieję, że mi wybaczycie to, że teraz będę pojawiać się nieregularnie. No ale przejdźmy do tematu mianowicie programu treningowego Focus T25.
Jego autorem jest Shaun Thompson znany bardziej jako Shaun T, któremu zawdzięczamy również taki program jak Insanity. Na czym polega Focus T25? Jakich efektów możemy się spodziewać? Jak długo go wykonujemy?

      Na początku powiem, że jeśli nie jesteście pewni czy ze względów zdrowotnych możecie wykonywać te ćwiczenia to najlepiej przejrzeć wszystkie filmiki i skonsultować się z lekarzem.
Jednak zakładając, że nie ma żadnych przeciwwskazań i możecie go wykonać, oto co was czeka.

     Focus T25 składa się z trzech faz : alpha, beta, gamma ( ta ostatnia jest sprzedawana osobno). Pierwsze dwie trwają 5 tygodni, a ostatnia 4 tygodnie. Na każdą fazę przypada 6 filmików ( 5 <w gammie 4> z różnymi zestawami ćwiczeń  i 1 to streching). Ćwiczenia wykonujemy według rozpiski dla danej fazy. Od poniedziałku do czwartku wykonujemy po jednym 25-minutowym zestawie, w piątek wykonujemy dwa zestawy ( jeśli nie damy rady wtedy jeden z nich wykonujemy kolejnego dnia), na sobotę przewidziany jest rest day i jednocześnie dzień pomiarów a na niedziele streching. Oczywiście plan można dostosować do swoich potrzeb. Razem z Shaun'em ćwiczy kilka osób w tym Tania, która wykonuje wersje dla początkujących i kobiet po ciąży.

Faza Alpha składa się z:
01. Cardio
02.Speed 1.0
03.Total Body Circuit
04. Ab Intervals
05.Lower Focus
06. Streching

     W tej fazie nie potrzebujemy żadnych dodatkowych obciążeń. Jedyni minimaty lub normalnej maty, która jest przydatna w niektórych filmikach. Jest to faza "fundament", która pracuje nad techniką i dokładnością wykonywania ćwiczeń. Lepiej zrobić ćwiczenie trochę wolniej lub w wersji dla początkujących niż szybko ale byle jak.

Plan treningowy fazy alpha

Faza Beta składa się z :

01.Core Cardio

02.Speed 2.0

03. Rip't Circuit

04. Dynamic Core

05.Upper Focus

06.Streching

     W tej fazie pracujemy nad zwinnością i kondycją. Tym razem oprócz maty potrzebujemy hantli bądź ekspandera. (Dla zainteresowanych tylko dodam, że nie jest to duży koszt bo obecnie długi expander jest w ofercie biedronki za 7.99zł, hantle kosztują trochę więcej ale to już od was zależy z czym wolicie ćwiczyć) 

Plan treningowy fazy Beta

I ostatnia faza Gamma składa się z:
01. Speed 3.0

02.Rip't up

03.Extreme circuit

04.The pyramid

05.Streching

Żaden dodatkowy sprzęt niż jest używany w fazie 1 i 2 nie jest konieczny. Ta faza ma za zadanie rozbudować nasze mięśnie i rozwinąć siłę. Co ważne w piątki nie ma już podwójnych treningów. 

Plan treningowy faza Gamma

      Podoba wam się taki zestaw ćwiczeń? Chyba teraz już nie znajdziecie wymówki skoro jak na tacy dostaliście krótki i efektywny zestaw ćwiczeń! Osobiście podjęłam się go 3 tygodnie temu. Po 3 tygodniach widzę duże zmiany i przede wszystkim moje nogi wyglądają coraz lepiej ( co było moją zmorą). ćwiczenia męczą jednak idzie się do nich przyzwyczaić. W moim wypadku to bardzo ważne aby ćwiczenia były krótkie i intensywne. I w końcu mam wolne soboty! A w niedziele przyjemne rozciąganie! No własnie, muszę zaraz się za to zabrać. Mam nadzieję, że podoba wam się taki wpis. Dajcie znać co myślicie o programie. 

Trzymajcie się!

Nati

~Pilates w pigułce~

Dla kogo właściwie jest pilates? Na czym polega? Dzisiaj postaram się odpowiedzieć na te oraz inne pytania dotyczące Pilatesu oraz polece wam 3 wspaniałe instruktorki, które posiadają swoje własne zestawy, które możecie wykonywać w domu.

   Sama nazwa pochodzi od twórcy tej metody Josepha Pilatesa, jednak teraz Pilates przechodzi "odrodzenie". Pojawia się coraz więcej modyfikacji, ulepszeń, połączeń i wiele, wiele innych rzeczy, które mają zwiększyć efektywność ćwiczeń. 

    Pilates poprawia postawę ciała, redukowanie stresu oraz wysmuklenie, uelastycznienie i wzmocnienie naszych mięśni. Można go śmiało polecić wszystkim, którzy chcą uzykać płaski brzuch, wzmocnić kręgosłup i tak jak wspomniałam wcześniej poprawić swoją postawę. 

Jakie czynniki muszą towarzyszyć naszym ćwiczeniom? Skupienie, koncentracja, precyzja, płynność, odpowiednie oddychanie. Tylko wtedy mozemy osiąganąć wspaniałe efekty.

   Warto też dodać, że to nie jest szybki sposób na walkę z nadwagą. Jednak pojawiają się też zestawy, które z domiszką fitnessu mają przyśpieszyć ten procs. Jesli byliście kontuzjowani i nie możecie wykonywać wszystkich ćwiczeń polecam gorąco Pilates! :)

Teraz to co obiecałam czyli genialne trenerki, które mogą zrewolucjonizować wasze życie oraz ich przykładowe zestawy, które możecie znaleźć na youtube.

Mari Winsor

Spokojny, efektywny, przyjemny pilates? Tak to właśnie Pilates z Mari! Jak myślicie komu Miley Cyrus zawdzięcza swoją sylwetkę?

https://www.youtube.com/watch?v=YW2eRv4kCag

https://www.youtube.com/watch?v=Ar3DHQCzXcs

Cassey Ho

Kojarzycie nazwę POPilates? Tak to właśnie modyfikacja pilatesu od Cassey! Tyle pozytywnej energii nie widzieliście nigdy wcześniej! Szukajcie jej filmików na yt jako blogilates.

https://www.youtube.com/watch?v=cyh82HKddUc
https://www.youtube.com/watch?v=-SN-TQDqWXU

Denise Austin

Przy filmikach tej pani czuje się niezwykle zmotywowana. Jej filmiki również możecie znaleźć na youtube.

https://www.youtube.com/watch?v=mu-OlrMq85s

https://www.youtube.com/watch?v=eZ95UBnjzig

I jak wam się podoba Pilates? Mam nadzieję, ze spróbujecie :)
Trzymajcie się ciepło

Nati

Zdrowy styl życia - krok po kroku

 A więc przyszedł ten czas. Podjełaś decyzję (i chwała Ci za to!) ale co dalej? Kupujesz poradniki, oglądasz pomocne filmiki, przeglądasz fora, blogi. Ale co właściwie z tym fantem zrobić? Właśnie dla takich zagubionych istot powstaje ten mini przewodnik! Krok po kroku dowiesz się od czego powinnaś zacząć, z czego zrezygnować a co wprowadzic do swojego życia! Do każdego kroku znajdziecie wile postów na moim blogu, które dodatkowo odpowiedzą na wasze pytania. Tak jak wspomniałam ten mini poradnik ma was tylko nakierować. Swoje ciało i swoje potrzeby musicie zrozumieć sami.



I. Sprecyzuj swoje cele- Ustal plan!

    Co jest twoim celem? Musisz widzieć, że zdrowy styl życia jest celem samym w sobie. Owszem, utrata zbędnych kilogramów, ujędrnienie i wymodelowanie ciała jest dla nas ważna. Jednak smukłe ciało, równowagę psychiczną i przede wszystkim zdrowie osiągniemy poprzez odpowiedni tryb życia.
    Jednak nie oczekuję od nikogo, że od razu będzie mysleć tak jak nie, bo ekhm ja też zaczynałam, prawda? Moim celem była utrata określonej ilości kilogramów i koniec kropka. Z czasem zrozumiałam o co w tym wszystkim naprawdę chodzi.
Co powiesz na kompromis? Powiedzmy, że ustalimy sobie kilka małych celów do których jednocześnie będziesz dążyć w tym jeden główny. Oczywiście moższ zmieniać poniższy plan wedle uznania.
     Twoim głównem celem od dzisiaj będzie prowadzenie zdrowego trybu życia. Natomiast twoimi małymi celami będą :
*Ograniczenie słodyczy i zastąpienie ich zdrowymi, domowymi odpowiednikami.
*Ograniczenie smażonego jedzenia na rzecz gotowango, pieczonego, grillowanego. Ewentualnie smażyć na oleju kokosowym, lnianym, z pestek dyni, oliwie z oliwek.
*Picie odpowiedniej ilości wody 2-3l dziennie.
*Spożywanie od 4 do 6 ( w zależności od osoby) wartościowych posiłków dziennie.
*Wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej do swojego życia.

Wcale nie takie złe? Prawda?
Ułóż sobie przykładowe propozycje posiłków, listy zakupów, planów treningowych i do dzieła!


II. Odżywianie
      Tak jak wspomniałam wyżej najlepiej słodycze można zastąpić domowymi, zdrowymi łakociami, smażone zastąpić np.gotowanym lub smażyć na odpowiednim oleju i pić 2-3l wody dziennie. Ile posiłków dziennie powinniście spożywać? To kwestia indywidualna. Stosowanie się do zasady 4x4 jest jednym z najlepszym wyjść. Jednak jest tutaj pewne ale. Trzeba tutaj wszystko dobierać pod siebie. O ile ja staram się stosować do tej zasady to nie znaczy, że robię to zawsze. Czasami dużo wygodniej i lepiej jest jeść mi 5 posiłków dziennie. Każdy dobiera pod siebie. Śniadanie, Przekąska/Lunch, Obiad, Przekąska(nie jest konieczna) Kolacja. To przykładowe 5 posiłków.
Warzywa, chude mięso, jajka, zdrowy, nietłusty nabiał, zboża i owoce. Jest w czym wybierać :)


III. Aktywność fizyczna
      Jest tutaj naprawdę wiele możliwości i każda równie korzystna. Bieganie, jazda na rowerze, zajęcia w klubach fitness, siłownia, pilates, joga, cardio, interwały, taniec. Chyba każdy znajdzie coś dla siebie. Jeśli jesteście początkujący 3 do 4 razy w tygodniu wtsraczy, po jakimś czasie należy zwiększyć tę ilość do 5-6 razy w tygodniu. Oczywiście to jest tylko okres redukcji. Po jego zakończeniu możemy stabilizować masę ciała ćwicząć znowu 3 do 4 razy w tygodniu. Wszystko zależy od intensywności,rodzaju i czasu trwania ćwiczeń. Jeśli zdecydujecie się na siłownie to nie musicie 6 dni w tygodniu siedziec tam po 2-3 godziny.
       Wtedy najlepszym rozwiązaniem będzie ilość 3-4 wyjść na siłownie po 1,5-2 h. Jeśli zaś ćwiczycie w domu po 25-30 minut w miarę intensywnych ćwiczeń sugerowałabym wykonywanie ich około 5 razy w tygodniu + 1 dzień pilatesu lub jogi.
     Nie należy się też zbytnio forsować i popadać w paranoję. Stosując się do zasad zdrowego odżywiania i zachowując regularną aktywność,świat się nie zawali, wasze ciało nie straci formy jeśli raz na jakiś czas z jakiś powodów będziecie musiały odpuścić 1 trening.


IV. Motywacja
     To jest coś co pozwoli wam zacząć, wytrwać i przezwyciężyć chwile słabości, które z całą pewnością się pojawią. Mogą nią być piosenki, filmiki, zdjęcia, obrazki, cytaty lub historie innych osób. Internet jest pełen takich cudeniek! Wydrukuj zdjęcie/obrazek, które będzie twoją motywacją i powieś na ścianie, lodówce, szafie, ćwicz przy motywującej muzyce i uustaw ją sobie na dzwonek! Za każdym razem gdy tylko ktoś do ciebie zadzwoni dostaniesz pozytywnego kopa! A może czytaj blogi takie jak ten? Dzięki nim możesz się sporo dowiedzieć i zyskać niezbędną motywacje.

To są 4 proste kroki do rozpoczęcia zdrowego stylu życia. Teraz wszystko w waszych rękach!
Powodzenia!

Nati

~Blogosfera Canpol~ nowy dział na blogu

Witajcie kochani!

   Dzisiaj wyjątkowy wpis. Postanowiłam wprowadzić dodatkowy dział na bloga. Jako, że nasza rodzina wkrótce się powiększy chciałabym czasami dodawać typowo "dziecięce" wpisy. Postanowiłam dołączyć do tamtejszej blogosfery i <o ile mi szczęście dopisze> testować ich produkty <a może nawet organizować konkursy>.  Serdecznie zaczhęcam was do zapoznania się z tamtejszą blogosferą. Wystarczy wejść tutaj
-----> <Blogosfera Canpol>





Trzyajcie się cieplutko!
Nati